„Wie kann ich meine ständige Grübelei abschalten?“

Wenn wir immer und immer wieder in den gleichen Gedankenkreisen festhängen, schlägt das aufs Gemüt. Tatsächlich sind Depressionen und Angststörungen in aller Regel mit einem sog. "Gedankenkarussel" verbunden, aus dem den Betroffenen ein Entrinnen unmöglich erscheint. Natürlich geht das auch Gesunden so. Wir alle kennen Grübeleien. In einer schwierigen Situation ins Grübeln zu geraten, ist zunächst völlig unbedenklich. Wenn aber die Grübeleien belastend werden und sich die Stimmung darüber immer häufiger trübt, sollte man aktiv werden, um eine Erkrankung zu vermeiden.

Doch wie? Unterliegen unsere Gedanken überhaupt unserer Kontrolle?

Spoilerwarnung: Ja! Wir können unsere Gedanken kontrollieren.

Auch für Gesunde kann „grübeln“ sich stark negativ auswirken, wie folgendes Beispiel zeigt:

Sie wissen, dass Sie am nächsten Morgen fit sein müssen, weil Sie einen wichtigen Termin vor sich haben. Sie überlegen, wie der Termin verlaufen wird und bald machen sich Sorgen, ob Sie Ihre Ziele werden erreichen können. Schließlich sehen Sie auf die Uhr. Es ist schon eine halbe Stunde vergangen und Sie haben noch keinen Schlaf gefunden. Sie versuchen, nicht mehr an die Terminsinhalte zu denken. Dafür sorgen Sie sich jetzt darüber, nicht genug Schlaf zu bekommen und im morgigen Termin unausgeruht und unkonzentriert zu sein. Sie denken darüber nach, was es für Folgen hat nicht einzuschlafen und indem Sie darüber nachdenken, finden Sie keinen Schlaf. Es ist die direkteste Form der sich selbst erfüllenden Prophezeiung. Ihre eigenen Gedanken führen unmittelbar dazu, dass sich just der Zustand einstellt, über den Sie nachgedacht und dessen Eintritt Sie befürchtet haben.

Es gibt eine Vielzahl an Techniken, wie wir solche Situationen in den Griff bekommen können und das ist gut so, denn Menschen sind sehr verschieden. Die hier vorgestellte Methodik ist Teil der sog. „Metakognitiven Therapie“ (MCT) und besonders für Menschen einen Versuch wert, die stark auf auditive Reize reagieren. (Ob Sie dazu gehören, können Sie leicht testen: Lassen Sie sich durch einen anderen Menschen fragen wie ein bestimmtes Wort geschrieben wird und beobachten Sie sich selbst, wie Sie zu einer Antwort kommen. Hören Sie das Wort im inneren Ohr und schließen vom Gehörten auf die Schreibweise? Oder sehen Sie das Wort vor Ihrem inneren Auge und können die Schreibweise dort ablesen? Solange Sie zumindest auch das Wort hören, reagieren Sie stark genug auf auditive Reize, um potentiell von den Techniken der MCT profitieren zu können.)

Der Professor für Psychopathologie an der University of Manchester, Andrew Wells, entwickelte die MCT. Durch sie lernen Menschen gezielt gegen ihr Grübeln vorzugehen. Dabei handelt es sich um eine Weiterentwicklung der kognitiven Verhaltenstherapie. Die MCT geht davon aus, dass „nicht unsere konkreten Sorgen und Grübeleien selbst (...) uns seelisch krank [machen], sondern wie wir mit ihnen umgehen - also die kognitiven Strategien, die aus unseren Überzeugungen erwachsen.“ (Spektrum der Wissenschaft - Gehirn und Geist, 11-2015, S. 81). Erste Studien legen nahe, dass die MCT sich sehr positiv auf den Gesundungsprozess auswirken kann. Mittels der MCT lernen Menschen ihre Gedanken und Probleme weder zu verdrängen, noch sich von ihnen vereinnahmen zu lassen, indem sie die Kontrolle darüber erlangen, wann sie sich mit ihren belastenden Gedanken auseinander setzen. Dabei kommen Techniken zum Einsatz, die auch Gesunde anwenden können, um gar nicht erst in ein schädliches Gedankenkarussell zu geraten.

Drei Methoden bilden den Kern der MCT: Zeitliche Verschiebung der Gedanken auf einen Zeitraum, der für das Grübeln reserviert wurde; das Steuern der Aufmerksamkeit; das Abkoppeln der Aufmerksamkeit.

Zeitliche Verschiebung

Wenn wir ins Grübeln kommen, verlieren wir die Zeit. Krankhaftes Grübeln kann nahezu die gesamte wache Zeit in Anspruch nehmen und auch Gesunde kennen den Effekt, nichts geschafft zu haben, weil man „ewig“ gegrübelt hat. Gerade in Situationen, in denen es zwingend notwendig ist, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, kann es helfen, das Grübeln gezielt zu verschieben.

Steuern der Aufmerksamkeit

Durch eine dreigliedrige Übung können wir trainieren, belastende Gedanken zu kontrollieren. Lernziel ist es, selbst darüber entscheiden zu können, wann wir unserem Innern und wann wir dem Außen unsere Aufmerksamkeit zukommen lassen. Und wir lernen dabei, selbst bewusst zu entscheiden, welchem Impuls wir unsere Aufmerksamkeit schenken, wie lange wir das tun und ob wir uns auf nur eine Sache konzentrieren, oder unsere Wahrnehmung auf verschiedene Elemente verteilen.

Abkoppeln der Aufmerksamkeit

Die sog. „Losgelöste Achtsamkeit“ stellt das dritte Lernziel in der MCT dar. Dabei lernen wir, Gedanken zu beobachten, statt sie uns sofort nach ihrer Entstehung zu eigen zu machen. Gerade diese Methodik kann im eingangs genannten Beispiel über die Einschlafschwierigkeiten hinweghelfen.

Vertiefungs-Tipp: In dem Buch „Lebe mehr, grüble weniger“ von Pia Callesen wird die metakognitive Therapie für Laien verständlich vorgestellt.

Wenn Sie etwas gegen Ihre Grübeleien unternehmen wollen, sprechen Sie mich gern an. Es gibt die verschiedensten Techniken, um Ihnen zu helfen.

Wichtiger Hinweis : Sollten Sie eine Angststörung haben oder unter einer Depression leiden, gehen Sie bitte zur/m psychologischen Psychotherapeut:in oder zur/m Ärzt:in. Wenn Sie bereits in Behandlung sind, können Sie die sogenannte Metakognition-Therapie dort ansprechen und gemeinsam entscheiden, ob sie für Sie eine Option darstellt.